Nachfolgend drei weitere Übungen zum Entspannen, wohlfühlen und genießen:

Atementspannung 1

[div class=“note“ class2=“typo-icon“]Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße fest auf dem Boden und die Hände auseinander, mit den Handflächen nach unten auf Ihren Oberschenkeln. Atmen Sie tief ein und heben dabei ganz leicht und entspannt den rechten Arm. Atmen Sie wieder aus und senken dabei genauso leicht und entspannt den Arm und legen ihn sanft auf dem Oberschenkel ab. Machen Sie das insgesamt dreimal mit dem rechten Arm und wiederholen das ebenfalls dreimal mit dem linken Arm.[/div]

Atementspannung 2

[div class=“note“ class2=“typo-icon“]Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße fest auf dem Boden und die Hände auseinander, mit den Handflächen nach oben auf Ihren Oberschenkeln. Atmen Sie tief ein, und während Sie ausatmen, schließen Sie die Augen und denken an die Worte „Lass los“; wiederholen Sie dies innerlich. Denken Sie nur an die Worte „Lass los“. Innerhalb von 2 Minuten werden Sie sehr entspannt sein.[/div]

Lauschen

[div class=“note“ class2=“typo-icon“]Auch diese Ãœbung stammt aus dem Qi Gong und hilft Ihnen dabei, Ihr Bewusstsein sehr weit auszudehnen und zu entspannen.

Spüren Sie den Punkt zwischen Ihren beiden Augenbrauen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit für eine Weile mühelos und entspannt auf diesen Punkt – vielleicht spüren Sie ein leichtes Kribbeln oder Wärme. Was immer Sie dort jetzt empfinden, erlauben Sie, dass sich dieses Gefühl über Ihr gesamtes Gesicht ausbreitet. Genießen Sie diese Empfindung. Bleiben Sie mit einem Teil Ihrer Aufmerksamkeit bei dieser Empfindung, während Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre beiden Ohren richten. Dehnen Sie Ihr Hören so weit Sie können aus. Stellen Sie sich vor, wie Sie sehr weit in das Universum hinaus lauschen. Dehnen Sie sich immer weiter aus. Und dann bringen Sie Ihr Empfinden wieder zurück zu dem Punkt zwischen den Augenbrauen. Wiederholen Sie diesen Ablauf dreimal.

Hinweis:
Sollten Sie einen Druck oder etwas anders Unangenehmes in der Stirn spüren, dann kann es sein, dass Sie sich zu sehr anstrengen. Nehmen Sie die Anstrengung raus, sein Sie ganz leicht und mühelos. Und was auch hilfreich ist: richten Sie einen Teil Ihrer Aufmerksamkeit auf Ihre Fußsohlen; spüren Sie Ihre beiden Füße fest auf dem Boden.

Sollte der Druck nicht nachlassen, beenden Sie die Ãœbung und machen einen Spaziergang.[/div]

Erfahren Sie mehr über das Geheimnis von entspannter Stille und Präsenz
im neuen Online-Coaching-Kurs
Die Liebesschule – Innere Alchemie und das Feuer der Wandlung

Eine meine Lieblingsmeditationsanweisungen aus dem tibetischen Buddhismus lautet:

Werde leicht und klar

Leicht wie eine Feder und klar wie ein Gebirgsbach – wäre das nicht schön? Die Last des Alltags abschütteln und den Augenblick genießen … aaah 🙂

Die beiden nachfolgenden Atemübungen zeigen Ihnen, wie leicht es sein kann – viel Vergnügen:

Atmen ohne zu atmen – die Federatmung

[div class=“note“ class2=“typo-icon“]Atmen Sie, ohne sich dabei anzustrengen. Atmen Sie ein und richten dabei Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Nasenflügel. Spüren Sie, wie der Atemstrom ganz leicht daran vorüberzieht. Atmen Sie nur so tief, wie es mühelos geht. Sie brauchen sich nicht im geringsten anstrengen. Atmen funktioniert von ganz alleine 🙂

Atmen Sie genauso mühelos wieder aus. Wieder spüren Sie den Atemstrom an den Nasenflügeln.

Stellen Sie sich vor, an den Nasenflügeln befände sich eine kleine Feder. Lassen Sie sie sich nicht bewegen. Der Ein– und Ausatem geht ganz sanft und leicht an der Feder vorüber, ohne diese zu bewegen.

Machen Sie dies für 5 – 10 Atemzüge.[/div]

Die Froschatmung

[div class=“note“ class2=“typo-icon“]Diese Atem–Übung stammt aus dem chinesischen Qi Gong. Sie ist sehr einfach:

Atmen Sie zu ca. 70% ein.
Halten Sie den Atem für 2 – 3 Sekunden an.
Atmen Sie weiter ein, so weit es mühelos geht.
Atmen Sie entspannt in einem Zug aus.
Wiederholen Sie diesen Ablauf dreimal.[/div]

Siehe auch Wu-Wei – Handeln durch Nicht-Handeln

Diese Kursfolge erinnert Sie an eine essentielle Funktion Ihres K̦rpers, die Ihnen so vertraut ist, dass Sie sie vermutlich in Ihrem Alltag gar nicht (mehr) bewusst wahrnehmen РIhrem Atem.

Der Zenmeister Thich Nhat Hanh sagt dazu:

[div3 class=“quote“ class2=“quote-l“]“Du erkennst etwas sehr Einfaches und Wunderbares. Du bringst Deinen Geist zurück zu Deinem Körper und zu Deinem Atem.

Dann kannst Du Deinen Atem wiedererkennen und Dich damit identifizieren.

Plötzlich merkst Du: Oh, ich atme ja ein, und ich atme ja aus.

Weil Du Deine ganze Konzentration auf Deinen Atem richtest, läßt Du all Deine Sorgen los. So können Ärger, Gier, Eifersucht oder Angst verschwinden.

Du mußt nichts tun, nicht beeinflussen oder ändern, nur beobachten.

Wenn die Sonne scheint, ist einfach nur Sonnenschein auf dem Land.

Die Sonne versucht nicht, ihre Strahlen über das Land zu verteilen oder das Land zu zwingen, die Strahlen aufzunehmen. Sie scheint einfach.

Auch wir üben auf diese sanfte, sehr liebevolle Weise mit unserem Atem.

Wenn Du atmest, sollst Du voller Freude sein und Deine Freude fühlen.

Sei Dir bewusst, wie viele Gründe zur Freude Du hast.

Dann bist Du mit all diesen Möglichkeiten für Dein Glück in Berührung.“[/div3]

Die nachfolgenden Übungen laden Sie ein, die gleichermaßen entspannende wie auch belebende und vitalisierende Kraft Ihres Atems zu entdecken:

Den Atem bewusst wahrnehmen

[div class=“note“ class2=“typo-icon“]Sitzen oder stehen Sie, so wie es für Sie gerade angenehm ist. Atmen Sie durch die Nase ein und aus in Ihrem ganz eigenen Atemrhythmus. Spüren Sie, wie der Atem beim Ein – wie auch beim Ausatmen an Ihren Nasenflügeln entlang streicht.

Machen Sie dies für 2 – 3 Minuten oder länger, so, wie es sich gut für Sie anfühlt.[/div]

Atemräume kennenlernen

[div class=“note“ class2=“typo-icon“]Sitzen Sie auf einem Stuhl oder, wenn Ihnen das möglich ist, im Fersensitz und halten dabei Ihren Oberkörper aufrecht, ohne sich dabei anzustrengen.

° Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und atmen in Ihrem Rhythmus ein und aus. Versuchen Sie, dort hin zu atmen, wo sich Ihre Hände befinden – spüren Sie, wie sich der Bereich unter Ihren Händen bewegt. Machen Sie dies für 3 – 5 Atemzüge. Gewinnen Sie einen Eindruck von dem Raum innerhalb Ihres Körpers, der sich gerade mit Atemluft füllt.

° Nun legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, so dass sich die Zeigefinger etwas unterhalb des Bauchnabels befinden und atmen für 3 – 5 Atemzüge in diesen Bereich. Spüren Sie auch hier wieder die Bewegung unter Ihren Händen und gewinne einen Eindruck von dem Atemraum.

° Legen Sie nun Ihre Hände an Ihre Körperseiten und verfahren so wie oben.

° Machen Sie das Gleiche, indem Du Ihre Hände auf Ihre Brust legen und dort die Atembewegung und den sich ausdehnenden Raum spüren.

° Und zu guter letzt legen Sie Ihre Fingerspitzen in die Vertiefung unterhalb Ihrer Schlüsselbeine und spüren hier die Bewegung und die Ausdehnung.[/div]

Power-Atem

[div class=“note“ class2=“typo-icon“]Die folgende Ãœbung ist sehr belebend und ein bewährtes Mittel gegen Müdigkeit, Langeweile und Antriebslosigkeit:

Stehen Sie so, dass Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Fußsohlen verteilt ist; die Knie sind ganz leicht gebeugt, die Arme hängen locker und entspannt an den Seiten.

Heben Sie nun Ihre Arme nach oben und atmen dabei tief ein – Ihr ganzer Körper streckt sich nach oben, und Sie stellen sich dabei auf die Zehenspitzen und schauen an Ihren Händen entlang so weit Sie können nach oben.

Mit dem Ausatem lassen Sie sich ruckartig auf die Fersen fallen, lassen dabei die Arme nach vorne und unten fallen und 2 – 3 mal an den Körperseiten auspendeln. Sie unterstützen das Ausatmen, indem Sie die Luft mit einem erleichternden ‚Ha‘-Laut aus Ihrem Mund ausstossen. (Wenn Sie Schwierigkeiten mit den Knie- u./o. Hüftgelenken haben, setzen Aie Ihre Füße bitte vorsichtig auf oder lassen sie am Boden.)

Nachdem die Arme ausgependelt haben Рfinden Sie dabei Ihren Rhythmus -, atmen Sie mit dem Nachvornekommen der Arme wieder ein, heben die Arme, strecken den K̦rper Рso wie oben.

Wiederhole dies 3 – 5 mal oder auch länger, so, wie es Ihnen gut tut.

Stehen Sie dann für einen Augenblick still da und spüren, wie die Lebensenergie in Ihrem Körper pulsiert und erfreuen sich an diesem Gefühl.[/div]

Und hier ein weiteres wunderbares Video, in dem der Körper als Tempel der Seele zum Ausdruck kommt:

Bewegter Körper

Nicht umsonst wird der Körper in vielen Kulturen als Tempel der Seele bezeichnet. Wenn man sich z. B. Menschen außerhalb unserer westlichen Kultur anschaut, z.B. in Lateinamerika , Indien oder Afrika, um nur einige zu nennen, stellt man immer wieder erstaunt fest, wie anders sie sich bewegen – viel ungezwungener, lockerer, entspannter. Während sich in unserer westlichen, zivilisierten Welt nur wenige Menschen ganz wohl in ihrer Haut zu fühlen scheinen und kaum noch die natürliche Anmut der Bewegungen besitzen, bewegen sich die Leute dort viel freier, selbstbewusster, einem natürlichen, inneren Rhythmus folgend – sie sind zu Hause in ihrem Körper.

Als Kleinkind fühlen wir uns in unserem Körper wohl

Von früh bis spät sind wir damit beschäftigt, Erfahrungen zu sammeln und neue Dinge zu erforschen. Wir entdecken unseren Gleichgewichtssinn, unsere Kraft und Geschicklichkeit. Wir leben „sinnlich“, nehmen viele Eindrücke auf und begegnen anderen Menschen spontan, ehrlich und unvoreingenommen. Wir leben in unserem eigenen Rhythmus, die Energie wird nicht durch Spannung blockiert, die natürliche Empfindungsfähigkeit ist einfach noch vorhanden.

Wenn wir erwachsen werden, geht viel von dieser Spontaneität und Aufnahmefähigkeit verloren

Das Gefühl des Verbundenseins mit dem eigenen Körper geht zunehmend verloren, wir entfernen uns immer mehr von unserem physischen Selbst. Und je mehr wir aus dem Kopf leben, umso mehr unbehaglicher und unzufriedener über unser Äußeres werden wir. Bewegungsabläufe werden mechanischer und immer weniger harmonisch.

Zunehmendes Körperbewusstsein bringt diese ursprüngliche Harmonie wieder zurück

Mit dem Bewusstsein wieder mehr in den Körper zu kommen beruhigt den Verstand und belebt die Sinne. Wenn Sie lernen, auf festerem Grund zu stehen und sich zu bewegen – mit geschärftem Sinn für die Mitte –, wird Ihre Selbstsicherheit und Standfestigkeit größer. Sie geraten nicht mehr so leicht aus dem Gleichgewicht. Wenn Geist und Körper gleichberechtigt nebeneinander agieren, erleben Sie ein neues Gefühl der Ganzheit. Sie empfinden sich selbst lebendiger, weil die Energieströme den ganzen Körper durchfließen und Sie dies nun auch wahrnehmen.

Wieder mehr auf den eigenen Körper hören

Mit zunehmendem Körperbewusstsein werden Sie auch die subtilen Botschaften Ihres Körpers besser verstehen lernen und manchen Krankheiten vorbeugen. Denn oft arbeiten wir über unsere Grenzen hinweg, obwohl unser Körper uns ständig signalisiert, dass jetzt endlich einmal Ruhe und Erholung angesagt ist. Je besser Ihr Kontakt zu sich selbst und zu Ihrem Körper ist, um so mehr wirken Sie Stress und Verspannung entgegen. Je mehr Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers achten und respektieren, umso besser und gesünder werden Sie sich fühlen, was sich positiv auf alle Bereiche Ihres Lebens auswirken wird.

Die folgenden Ãœbungen helfen Ihnen, sich Ihres Körpers wieder bewusster zu werden – viel Vegrnügen 🙂

Leichtigkeit im Körper empfinden

[div class=“note“ class2=“typo-icon“]Stellen Sie sich schulterbreit mit leicht gebeugten Knien hin und spüren Ihre Füße auf dem Boden. Lassen Sie Ihren Körper einige Male nach allen Seiten pendeln und spüren dabei die Gewichtsverlagerung in Ihren Füßen. Dann lassen die Pendelbewegungen kleiner werden, bis Sie in der Mitte zum Stillstand kommen.

Nun lassen Sie Ihre Arme erst abwechselnd und dann gleichzeitig nach vorn und oben schwingen und wieder herunter fallen – nutzen Sie dabei den Gegenschwung, um die Arme wieder hinauf zu bewegen. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Arme leicht wie eine Feder sind und wie von selbst nach oben schweben. Genießen Sie das Gefühl von Leichtigkeit, das sich nach einer Weile einstellt.[/div]

Verspannungen lösen

[div class=“note“ class2=“typo-icon“]Strecken Sie Ihren rechten Arm gerade nach vorne. Halten Sie den Arm dabei so locker, wie möglich und beginnen Sie, ihn leicht auszuschütteln. Gewinnen Sie dabei den Eindruck, dass die Muskeln Ihres Armes wie lose Hemdsärmel um die Knochen herumflattern. Machen Sie dies für 2 – 3 Minuten und lassen den Arm dann zur Ruhe kommen. Vergleichen Sie nun den rechten mit dem linken Arm – können Sie Unterschiede wahrnehmen?

Wiederholen Sie das Ausschütteln mit dem linken Arm, so, wie Sie es zuvor mit dem rechten gemacht haben.

Wie fühlen sich Ihre beiden Arme jetzt an?

So, wie Sie es mit den Armen gemacht haben, können Sie es auch mit Ihren beiden Beinen machen. Wenn es Ihnen nicht so leicht fällt, das Gleichgewicht auf einem Bein zu halten, können Sie sich gerne an einer Stuhllehne oder etwas Ähnlichem festhalten.

Und wenn Sie Lust haben, können Sie gerne einmal ausprobieren, wie es ist, den ganzen Körper auszuschütteln.[/div]

Zellbewusstsein empfinden

[div class=“note“ class2=“typo-icon“]Stellen Sie sch selbst als einzelne Zelle vor. Spüren Sie die Grenzen der äußeren Membran. Machen Sie sich bewusst, dass Sie eine einzige Einheit sind, mit all den Körperteilen, die zum großen Ganzen beitragen. Lassen Sie Austausch mit der Außenwelt zu. Nehmen Sie wahr, was hereinkommt und was hinausgeht.

Wenn Sie möchten, dann machen Sie mit diesem Bewusstsein einen Spaziergang und achten darauf, wie Sie der Welt und anderen Menschen begegnen.[/div]

Und hier noch ein wunderbares Video, in dem der Körper als Tempel der Seele zum Ausdruck kommt: Yoga undressed

Nachdem Sie hoffentlich nach Ihrer Reise durch die unendlichen Weiten des Universums (siehe Video in der gestrigen Folge) wieder gut auf der Erde angekommen sind, wollen wir uns in dieser und den kommenden Folgen mit den mehr irdischen Dimensionen unseres Daseins beschäftigen – und da an erster Stelle mit dem großartigen Gefährt, dass uns durchs Leben trägt: unserem Körper 🙂

Jeder von uns hat Zeiten, in denen er sich mit seinem Körper ganz eins fühlt – er ist seiner selbst sicher, vital, im Einklang mit sich und der Welt. Aber für viele dauern diese Phasen nicht lange; sie erleben sie zum Beispiel im Urlaub, und sie verblassen allzu schnell wieder.

Was ist eigentlich Körperbewusstsein

Und wie können wir es erreichen oder verstärken?

Unseren Körper erleben, bedeutet, daß alle Aufmerksamkeit auf ihn gerichtet ist, dass wir durch ihn leben – Körper, Seele und Geist sind eins. Fast unser ganzes Erwachsenenleben hindurch konzentrieren wir unsere Energien hauptsächlich auf den Kopf, während der Kontakt zum übrigen Körper vernachlässigt wird. Wenn wir uns aber unseres Körpers bewusst sind, erfahren wir ein Gefühl der Harmonie. Unsere Bewegungen sind frei, spontan, sinnvoll koordiniert, und – wie bei kleinen Kindern oder Tieren – das Wahrnehmungsvermögen ist geschärft, der Körper energiegeladen. Wir besitzen Selbstvertrauen und ein Gefühl der Lebensfülle.

In Kontakt mit dem eigenen Körper

Natürlich haben wir alle ein gewisses Körperbewusstsein, aber bei nur wenigen ist es voll ausgeprägt, und noch weniger schöpfen ihre Möglichkeiten, den Körper ganz zu erspüren, tatsächlich aus.

Wenn es Ihnen so geht, wie den meisten Menschen in unserer modernen Welt, dann fühlen Ihren Körper vielleicht nur unvollständig: wenn Sie sich z. B. Ihres Oberkörpers bewusst sind, so gilt das noch lange nicht für Ihre Beine und Füße, oder Sie spüren die rechte Körperhälfte intensiver als die linke.

Das größte Hindernis auf dem Weg zu mehr Körperbewusstsein ist, dass uns gar nicht bewusst ist, wie „unlebendig“ manche Körperteile sind. Wir haben uns daran gewöhnt, steif und verspannt zu sein und uns mehr unter dem Aspekt des Aussehens als des (Wohl-)Fühlens zu betrachten.

Eine kleine Ãœbung

Ich möchte Sie zu der folgenden kleinen Übung einladen, damit Sie sich einen Eindruck davon machen können, wie sich Ihr Körper zur Zeit fühlt:

[div class=“note“ class2=“typo-icon“]Setzen oder legen Sie sich an einen ruhigen und bequemen Ort, schließen Sie die Augen und spüren Sie nach, wie Ihr Körper den Stuhl, die Unterlage oder den Boden berührt. Achten Sie darauf, welche Körperteile sich beim Atmen bewegen. Durchwandern Sie aufmerksam und von innen heraus den ganzen Körper. Wieviel von sich selbst können Sie dabei erspüren? Gibt es Körperstellen, die Sie ganz deutlich fühlen und andere, die Sie weniger spüren? Erscheinen Ihnen manche leichter, größer oder wärmer als andere? Spüren Sie das Ende Ihrer Wirbelsäule … den Hinterkopf… Ihre Zehen? Gibt es einen Unterschied zwischen rechter und linker Körperhälfte? Fühlen Sie irgendwo Verspannungen oder Reize von heiß und kalt, ein Prickeln, eine Art Behaglichkeit oder Unwohlsein?[/div]

Vielleicht wundern Sie sich, was Sie bei diesem Experiment alles herausfinden. Viele Menschen entdecken dabei, dass sie ihren Körper gar nicht spüren, sondern gleichsam mit dem inneren Auge das Bild sehen, das sie sich von ihm machen. Wiederholen Sie den Versuch von Zeit zu Zeit und achten Sie darauf, ob sich etwas verändert.